назад к сайтуСтресс на работе: как справиться за 5 минут. 7 практик с опорой на исследования
Справиться со стрессом на работе быстрее всего помогают короткие практики на 1–5 минут: дыхание с длинным выдохом, запись тревожных мыслей, короткий перерыв с движением и проверка мысли по методу КПТ. У каждой есть научное обоснование. Работают они лучше всего, когда становятся привычкой, и когда компания оставляет для них место в рабочем дне.
Почему стресс на работе стоит снимать сразу?
Рабочий стресс — это реакция на нагрузку и неопределённость, при которой тело и внимание переходят в режим мобилизации. Если напряжение не успевает спадать в течение дня, оно копится и переходит в истощение, поэтому снимать его лучше сразу.
Короткий стресс помогает собраться перед важной задачей. Проблемы начинаются, когда напряжение не успевает спадать: один сложный созвон накладывается на другой, вечером мысли продолжают крутиться вокруг работы. Так постоянный стресс на работе постепенно превращается в истощение. Как выстроить работу с состоянием в долгую, мы писали в статье «Ментальное здоровье и работа».
При этом справляться со стрессом чаще приходится самостоятельно:
Поэтому полезно иметь набор коротких способов, которые можно использовать прямо за рабочим столом.
Какие практики помогают справиться со стрессом на работе за 5 минут?
Помогают семь коротких практик: дыхание с длинным выдохом, выгрузка мыслей, три хороших события, заземление, микроперерыв, проверка мысли и ритуал завершения дня. Каждую можно выполнить за рабочим столом, без специальной подготовки.
Дыхание с длинным выдохом1–5 минут
Сделайте глубокий вдох носом, затем короткий довдох, чтобы заполнить лёгкие, и медленный длинный выдох ртом. Повторяйте от одной до пяти минут. В исследовании Стэнфордского университета (Cell Reports Medicine, 2023) пять минут такого дыхания в день в течение месяца улучшали настроение и снижали тревожность сильнее, чем медитация осознанности той же длительности.
Когда: перед сложным разговором, после неприятного письма, когда чувствуете, что закипаете.
Выгрузка мыслей на бумагу5 минут
Запишите всё, что сейчас беспокоит, без редактуры и оценок. Потом отметьте пункты, на которые вы можете повлиять сегодня. Метод выразительного письма психолога Джеймса Пеннебейкера изучается с 1980-х годов: перевод переживаний в слова помогает упорядочить их и снижает напряжение.
Когда: когда в голове крутится много задач и трудно сосредоточиться.
Три хороших события3 минуты
В конце дня запишите три вещи, которые получились или порадовали, и свою роль в них. В рандомизированном исследовании Smyth и коллег (JMIR Mental Health, 2018) такие записи в течение месяца снизили тревогу и стресс у участников.
Когда: ежедневно, особенно в напряжённые недели и перед дедлайнами.
Заземление «5–4–3–2–1»2 минуты
Назовите про себя пять предметов, которые видите, четыре ощущения в теле, три звука, два запаха и один вкус. Техника переключает внимание с тревожных мыслей на то, что происходит здесь и сейчас.
Когда: когда тревога нарастает и мысли уходят в «а что, если…».
Микроперерыв с движением5 минут
Встаньте, пройдитесь по офису или квартире, сделайте лёгкую растяжку. Метаанализ Albulescu и коллег (PLOS ONE, 2022) показал, что микроперерывы до 10 минут прибавляют бодрости и снижают усталость.
Когда: каждые 60–90 минут сосредоточенной работы и между встречами.
Проверка мысли3–5 минут
Это техника когнитивно-поведенческой терапии. Запишите мысль, которая вызывает стресс, например «я точно провалю презентацию». Ответьте на три вопроса:
- какие факты говорят в пользу этой мысли и какие против неё?
- что бы я сказал другу в такой же ситуации?
- какой один шаг я могу сделать сейчас?
Когда: когда мысли рисуют худший сценарий или слышен строгий внутренний критик.
Ритуал завершения дня5 минут
Перед уходом с работы составьте короткий список дел на завтра, закройте лишние вкладки и произнесите про себя «рабочий день закончен». Понятная точка остановки помогает не уносить мысли о работе в вечер и лучше спать.
Когда: каждый день, особенно на удалёнке, где работа и дом сливаются.
Как выбрать практику под ситуацию?
Практику выбирают по тому, что происходит прямо сейчас: телу нужна пауза, голове нужен порядок или мыслям нужна опора. Начните с одной практики и повторяйте её неделю, так проще понять, что подходит именно вам.
| Ситуация | Что поможет |
|---|---|
| Сердце колотится перед встречей | Дыхание с длинным выдохом |
| В голове хаос из задач | Выгрузка мыслей на бумагу |
| Накрывает тревога | Заземление «5–4–3–2–1» |
| Страшно ошибиться, грызёт самокритика | Проверка мысли |
| Усталость после долгой работы за экраном | Микроперерыв с движением |
| Не получается переключиться вечером | Ритуал завершения дня, три хороших события |
Как справиться со стрессом на новой работе?
На новой работе помогают ясные ожидания, список вопросов и записи маленьких побед. Первые недели на новом месте почти всегда напряжённые: много новой информации, незнакомые люди, желание быстро показать результат. Помогает вести список вопросов и разбирать его с руководителем или наставником раз в несколько дней, записывать маленькие победы и заранее договориться, чего от вас ждут в первые три месяца.
Полезно заранее выбрать одну-две практики из списка выше и делать их каждый день в одно и то же время. Привычка снижает напряжение быстрее, чем попытки справиться силой воли в самый тяжёлый момент.
Что может сделать компания, чтобы снизить стресс сотрудников?
Личные практики работают лучше, когда компания оставляет для них место в рабочем дне. Решения на уровне команды дают эффект для всех сразу, и их видно по атмосфере уже через несколько недель. HR и руководители могут:
- закладывать 5–10 минут между встречами в календаре;
- договориться о часах без сообщений и созвонов;
- начинать длинные совещания с минутной паузы или короткого вопроса о самочувствии;
- дать сотрудникам инструмент, где практики всегда под рукой и подсказывают, что сделать в конкретной ситуации;
- регулярно измерять уровень стресса и тревожности в командах. Как это сделать, разбираем в статье «Тест на тревожность и выгорание для сотрудников».
Когда практик недостаточно и нужен специалист?
Практики помогают снизить напряжение в моменте, при затяжном стрессе нужна помощь психолога или врача.
Как PRACTIM помогает
PRACTIM (Практим) — цифровой сервис психологической поддержки для сотрудников, помогает справляться со стрессом и выгоранием на работе: 90+ практик, тесты и ИИ-помощник для рефлексии. Анонимно для сотрудника, обезличенные отчёты для HR
- 90+ практикОт психологов, на основе КПТ, ACT и mindfulness: «Хорошее начало дня», «Секрет простых радостей», «Рефлексия» и другие.
- Анонимно и 24/7Сервис работает в Telegram и браузере и подбирает практики под состояние человека.
- Картина для HRКомпания подключает сервис для всех сотрудников, HR видит обезличенную динамику состояния команд.
Частые вопросы
Как быстро снять стресс на работе?
Самый быстрый способ связан с дыханием: глубокий вдох, короткий довдох и медленный выдох, несколько раз подряд. Для устойчивого эффекта практику стоит повторять ежедневно.
Что делать при постоянном стрессе на работе?
Кроме личных практик нужен разговор о нагрузке и приоритетах с руководителем. Постоянный стресс часто ведёт к выгоранию, и на него влияет то, как устроена работа.
Как справиться со стрессом на новой работе?
Уточните ожидания на первые месяцы, ведите список вопросов и регулярно обсуждайте его с наставником. Практики «Выгрузка мыслей» и «Три хороших события» особенно полезны в период адаптации.
Правда ли 5 минут достаточно?
Для того, чтобы снизить напряжение в моменте, да. Исследования дыхательных практик и микроперерывов показывают эффект именно у коротких регулярных повторений.
Можно ли научить команду справляться со стрессом?
Да. Хорошо работает сочетание трёх вещей: паузы в календаре, доступные каждому практики и руководители, которые сами показывают пример. Как посчитать выгоду для компании, разбираем в статье «Выгорание и текучесть кадров». Готовые форматы для команд описаны на странице PRACTIM для бизнеса.
Источники
- Balban M. Y. et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal, 2023
- Pennebaker J. W. Writing about emotional experiences as a therapeutic process, 1997
- Smyth J. M. et al. Online positive affect journaling: рандомизированное исследование, 2018
- Albulescu P. et al. Метаанализ эффективности микроперерывов, 2022
- «Зарплата.ру» и РШУ: треть работающих скрывают стресс, пересказ Инк.
Об авторе
Алёна Семина, CEO PRACTIM. Предприниматель с 15-летним опытом в бизнесе. Окончила магистратуру МГУ, EMBA ВШЭ, выпускница Сколково.
PRACTIM — психологическая поддержка для сотрудников в веб и Telegram
